Saiba quais as principais propriedades de alguns dos hortícolas mais populares na alimentação portuguesa. A sopa é uma estratégia eficaz para consumir variados hortícolas. Incentive também a criança a comer vegetais no prato.
Ana Margarida Marques

ABÓBORA

Inclui betacaroteno e vitamina E.

Quando introduzir: É um dos alimentos utilizados nos primeiros purés de legumes do bebé. Aconselhe-se com o seu pediatra.

Como utilizar: Para os mais crescidos, adicione a sopas ou coloque no forno, por exemplo. As compotas de abóbora também são facilmente apreciadas.

Dicas: Corte a abóbora ao meio e retire as sementes. Descasque e corte em cubos. Cozinhe ao vapor ou numa panela com água.


AIPO

Tem um elevado teor de água. É uma boa fonte de fibra, vitaminas, e de minerais, como potássio e cálcio.

Quando introduzir: Por norma a partir de um ano pode utilizar o aipo em purés, mas deve aconselhar-se primeiro com o pediatra. Mais tarde a criança poderá apreciar o aipo cru, cortado em palitos.

Como utilizar: Pode cozinhar em purés ou saltear, cortado em cubos ou em rodelas.


ALFACE

Tem uma elevada quantidade de água. Possui vitaminas A e ácido fólico e minerais, como potássio, cálcio e ferro.

Quando introduzir: Aconselhe-se com o seu pediatra. Frequentemente é um dos alimentos utilizados nos primeiros purés.

Conselhos: A alface deve ser muito bem lavada. Além de ser a base da maioria das saladas tradicionais, pode ser usada em sopas ou sandes. Procure escolher alfaces com folhas frescas e viçosas.


BATATA

É um tubérculo que contém vitaminas e sais minerais, especialmente potássio.

Quando introduzir: É um dos primeiros alimentos utilizados nos purés de legumes do bebé.

Como escolher: Consoante o teor de amido, as batatas podem são mais adequadas para fritar, cozer ou assar.

Como guardar: Conserve à temperatura ambiente, num local seco e escuro.


BETERRABA

É uma fonte de potássio e ácido fólico e tem um elevado teor hídrico.

Quando introduzir: Após os 12 meses pode introduzir na dieta do bebé (puré). Por volta dos três anos, a criança já apreciará a beterraba assada no forno ou crua, em fatias finas ou ralada.

Como utilizar: Lave bem em água corrente. Retire os topos e as raízes. Coza num tacho com água. Após levantar fervura, tape e deixe cozer.


BRÓCOLOS

São ricos em vitamina C, potássio e ácido fólico.

Quando introduzir: Inicialmente, deve começar por dar em quantidades muito pequenas. Adicione uma colher de sopa de brócolos na sopa que pode incluir uma base de cenoura e batata-doce.

Dicas: Os brócolos devem ser verdes escuros, ter um aspeto fresco e talos firmes. Conserve-os no frigorífico. Experimente incluir brócolos em menus infantis variados.


CEBOLA

Contém uma elevada quantidade de água. É também uma fonte de vitaminas e minerais.

Quando introduzir: É um dos primeiros alimentos utilizados nos purés de legumes do bebé. Aconselhe-se com o seu pediatra.

Conselhos: Escolha cebolas com polpa firme. A casca deve ser seca e quebradiça. Conserve num local fresco e seco. No frigorífico guarde as cebolas bem tapadas.


Cute toddler boy showing fresh organic carrot. Little child playing in domestic garden in summer day

CENOURAS

São ricas em betacaroteno, prevenindo diversos tipos de cancro, e em vitamina A, o que ajuda a manter a visão saudável.

Quando introduzir: Em princípio é o alimento base utilizado no primeiro puré de legumes do bebé. Não adicione sal.

Conselhos: À medida que a criança cresce, a cenoura pode ser adicionada a cozinhados à base de arroz, peixe ou carne.


CHUCHUS

São rico em vitaminas A e C, e minerais, como o potássio. É rico em água e constitui uma boa fonte de fibra.

Quando introduzir: Poderá utilizar o chuchu nos purés por volta dos 6-9 meses. Aconselhe-se com o seu pediatra.

Conselhos: O chuchu deve ter a casca rija e brilhante. É um alimento que não é ingerido cru. Descasque-o debaixo de água corrente e corte-o aos pedaços.


COUVE PORTUGUESA

É uma excelente fonte de fibras. Contém ácido fólico (vitamina B9) e vitaminas C. Fornece minerais, como potássio, cálcio e fósforo.

Como escolher: Deve ser viçosa e ter uma cor uniforme. Os talos devem ser robustos e as folhas centrais verdes ou esbranquiçadas.

Como cozinhar: Pode também ser estufado ou usado para confecionar sopas.


COUVE-FLOR

É uma hortaliça rica em diversos nutrientes, como potássio e vitamina C.

Quando introduzir: Logo que o bebé comece a diversificar outros vegetais, experimente incluir a couve-flor (em purés ou cozida).

Como utilizar: Retire as folhas verdes e corte o caule. Cozinhe as flores da couve em lume brando, sem tapar e até ficarem tenros. Reserve a água de cozer. Triture bem.


CURGETE

É fonte de betacaroteno, vitamina C, potássio e ácido fólico.

Como utilizar: Adicione a purés ou sopas do bebé. O sabor da curgete combina bem com batata-doce ou com cenoura. Para os mais crescidos, experimente cozer a vapor al dente, ou saltear na frigideira com carne ou peixe e ervas aromáticas.

Conselhos: Escolha curgetes com a casca brilhante e firmes. Lave, retire as extremidades e corte às rodelas.


ERVILHAS

São ricas em vitamina C e B, além de conterem betacaroteno.

Quando introduzir: A partir de um ano já pode adicionar aos pratos da criança. Aconselhe-se com o seu pediatra.

Dicas: Lave as vagens em água fria corrente, coloque as ervilhas numa tigela e lave-as novamente no escorregador. Numa primeira fase sirva as ervilhas em puré e posteriormente poderá fazer combinações com outros legumes verdes ou, por exemplo, batata doce.  


ESPARGOS

Contêm antioxidantes e vitamina A e C. Podem auxiliar na digestão.

Quando introduzir: Comece a incorporar nos cozinhados desde os sete meses. Aconselhe-se com o seu pediatra.

Dicas: Lave bem. Pode atar os espargos e cozer em água ou a vapor. Escorra bem. Sirva inteiros ou esmague com um garfo. Caso seja necessário, remova as partes mais fibrosas da couve-flor, junto ao caule.


ESPINAFRES

São uma fonte de betacaroteno, vitamina C, potássio e ácido fólico.

Quando introduzir: É um alimento utilizado a partir do primeiro ano de idade. Também pode ser recomendado pelo pediatra nos primeiros purés de legumes do bebé.

Dicas: Selecione espinafres com folhas verdes escuras frescas e sem manchas. Conserve-os no frigorífico e consuma-os preferencialmente nos 3-4 dias seguintes.

Fontes consultadas: Tabela de Composição dos Alimentos do Instituto Doutor Ricardo Jorge, Calendário de frutas e legumes na época ideal: Deco Proteste, “O Livro da Alimentação do Bebé Feliz”, de Gina Ford, Bertrand Editora, 2014.