O excesso de peso nas crianças continua a aumentar na Europa, na medida de 400 novos mil casos por ano. Estima-se que no nosso país 32,2% das crianças compreendidas entre os 6 e os 9 anos tenham excesso de peso, sendo 14,6% delas obesas.
Estes dados são preocupantes e por si só devem sensibilizar pais e educadores para a adoção de bons hábitos alimentares na infância.
Em tempo de verão, com um maior consumo diário de gelados, bolas de berlim, sumos refrescantes e batatas fritas, entre outros, é muito provável que a criança possa vir a aumentar de peso.
Este ano, devido à crise sanitária e à quarentena a atividade física das crianças foi grandemente reduzida. Se a este ainda juntarmos agora nas férias uma alimentação rica em alimentos calóricos e pouco saudáveis, o aumento de peso nas crianças poderá vir a ser mais preocupante.
A bola de berlim e o gelado sabem bem, mas não de- vem ser consumidos diariamente, nem como substituto de uma refeição nutritiva e variada.
Planeie e prepare o que vai levar para a praia
Sem planeamento e sem lanche levado de casa, nem sempre é fácil fazer uma alimentação saudável na praia. Os alimentos que são vulgarmente disponibilizados para consumo oferecem muitas calorias, gorduras saturadas “trans” e açúcares simples, por exemplo bolas de berlim, hambúrgueres, babatas fritas, refrigerantes ou gelados.
Para moderar o consumo diário destes alimentos nas suas férias, o melhor é planear o que vai levar para a praia, preparando idealmente refeições leves, frescas, saciantes e de fácil digestão.
O cuidado começa ao pequeno-almoço
É a refeição mais importante do dia, é já sabido, mas por vezes queremos sair a correr para a praia e esta refeição não é de todo feita ou é feita à pressa. Errado. Tomar o pequeno almoço numa refeição familiar agradável, permite começar o dia com alegria, repondo as reservas energéticas utilizadas durante a noite e prevendo mais tarde na praia o consumo de alimentos menos saudáveis, menos nutritivos e mais calóricos. Garantir que a criança chega à praia bem nutrida é muito importante
Oferecer sempre água ás crianças
Para matar a sede escolha principalmente água. Aproximadamente 70% da composição corporal das crianças é composta por água. Dores de cabeça e fadiga são sintomas comuns de desidratação, que podem intervir no desenvolvimento cognitivo da criança.
Na praia, o calor, a exposição ao sol e a maior atividade física das crianças, aumentam a necessidade de hidratação, pelo que, mesmo que a criança não se queixe de sede, os pais devem oferecer-lhe água fresca várias vezes ao dia.
A água é obrigatória na lancheira da praia. Além de água simples, pode também levar águas aromatizadas. Pode usar, por exemplo, frutos vermelhos, laranja, limão, canela, ou infusões das plantas favoritas da criança, de preferência sem adicionar açúcar.
Comer sanduíches nutritivas e criativas
Uma sanduíche pode ser uma refeição rica do ponto de vista nutricional, oferecendo nutrientes de boa qualidade, com fibras, vitaminas e sais minerais. Dependendo daquilo que opta por colocar no seu interior, uma sanduíche pode ainda oferecer proteínas e gorduras saudáveis.
Prefira o pão de mistura ou escuro ao pão branco, pois oferece hidratos de carbono de melhor qualidade. Evite consumir diariamente pão branco, pão de leite ou pão de forma.
Para cativar as crianças seja criativo na preparação e na apresentação das sanduíches, misture proteínas com vegetais, e até fruta.
Opte por proteínas com pouca gordura e que não se estraguem facilmente, por exemplo atum, frango desfiado, carne assada ou ovo cozido. Por uma questão de segurança alimentar não considere alimentos como fiambre ou queijo fresco, ou pastas feitas com maionese, pois podem deteriorar-se com o calor.
Wraps ou panquecas coloridos e deliciosos
Os wraps e as panquecas são uma boa opção para variar e em alternativa às sanduíches. Recheie com proteína, legumes e/ou fruta. Como proteína pode usar atum, ovo, frango desfiado, queijo creme magro, presunto, aos quais pode adicionar alface, rúcula, cenoura ralada, couve roxa, milho ou ananás, entre outras.
Para ganhar mais nutrientes pode optar por fazer as massas de wraps em casa e usar farinha integral, no lugar da farinha refinada. No caso das panquecas, poderá ainda optar por substituir o açúcar por uma banana madura esmagada.
Boas opções de fruta e vegetais fresquinhos
A fruta e os vegetais são uma excelente opção para levar para a praia, contêm uma grande quantidade de vitaminas, antioxidantes, fibras e água, que ajudam a manter a hidratação.
As frutas que fornecem mais água são a melancia, o melão, os morangos e os citrinos. Mas todas as frutas e vegetais são bons e o importante é variar o seu consumo para conseguir uma maior diversidade de nutrientes.
A fruta deve ser ingerida fresca, contendo as fibras naturalmente presentes. Para oxidar menos, leve sempre que possível a fruta inteira. Uma salada de fruta fresca sabe sempre bem. Neste caso, adicione umas gotas de sumo de limão, para diminuir a oxidação da fruta. Os frutos secos são também ótimos e práticos para levar para a praia. Opte por seleções sem sal nem açúcar adicionados.
Alguns vegetais são ideais para preparar divertidos snacks e fugir às tentações menos saudáveis. Experimente palitos de legumes, que podem ser de cenoura, pepino, aipo, pimento, couve roxa, entre outros. O tomate-cereja fresquinho também resulta muito bem.
Transporte e acondicionamento na praia
Se possível, prepare os alimentos no próprio dia, coloque-os no frigorífico e guarde-os na geleira ou saco térmico mesmo antes de sair de casa. Já na praia, coloque-os à sombra. Se passar todo o dia na praia, ingira primeiro os alimentos mais facilmente perecíveis. Higienize bem as mãos sempre que manusear os alimentos. Pode usar toalhetes.
Evite levar para a praia alimentos mais suscetíveis ao calor, por exemplo leite, iogurtes, alimentos crus, chantilly ou bechamel.
Antes de consumir os alimentos, verifique se estão em boas condições. Caso apresentem alterações de odor, textura ou sabor, não os coma para evitar o risco de uma intoxicação alimentar.
FONTES CONSULTADAS:
Guia para educadores – Alimentação em idade escolar, Associação Portuguesa dos nutricionistas, 2013.
Manual de nutrição infantil, Ana Rito, Ana Lúcia Silva, João Breda, Marcador, 2012.
Revista Diabetes Viver em Equilíbrio.
